Ovoce a zelenina pro zdraví

(Vyšlo v příloze Zdravotnických novin - Pacientské listy, 3/2010)  

Více prostoru na našich talířích, širší nabídka v obchodní síti, ale také nové vědecké studie potvrzující příznivé zdravotní účinky jednotlivých zelenin a ovocných druhů. Když se řekne ovoce a zelenina, každý si představí něco trochu jiného: jednomu vytane na mysli osvěžující zeleninový salát či zdravá středomořská kuchyně, další si spojí třeba ovoce s výrobou alkoholu.

Dva problémy ovoce a zeleniny

Z dob před rokem 1989 si u spojení Ovoce a zelenina vybavuji poněkud humorný obrázek: Na náměstí jednoho moravského města se na obchodě skvěl socialisticky nevýrazný nápis "OVOCE - ZELENINA". Svítilo však pouze „OVOCE Z LENINA“, takže to vypadalo „politicky provokativně“.

Od té doby se zlepšily nejen nápisy, ale také uvnitř zmizely fronty na banány a nabídka se podstatně rozšířila. Ne vše je však v takové kvalitě, jaká by byla potřeba pro upevňování zdraví. Jeden americký vědec vypočítal, že pro dosažení stejné nutriční hodnoty, jakou poskytovala mísa zeleninového salátu před sto lety, bychom dnes museli sníst celou vanu zeleniny. Určité změny k lepšímu však pomalu nastávají a bioprodukce se stává dostupnější. Přesto přetrvávají dva problémy: Pěstování na vyčerpaných půdách a hnojení dodávající pouze některé prvky. Na druhé straně používání chemikálií v nebiologické produkci. Obojí má přímý dopad na zdraví. Musíme se proto dále posouvat zpět ke kvalitě, na kterou jsme po tisíce a miliony let adaptováni.

Široké spektrum živin

Ovoce a zelenina obsahuje široké spektrum živin, bez nichž organismus nemůže optimálně fungovat. Pokud bychom hodnotili zdravotní přínos různých skupin potravin, je jedním z důležitých pohledů ten, který na ně nahlíží z hlediska evoluce člověka a jeho adaptace na živiny, obsažené v jednotlivých potravinách. Je nepochybné, že to, co jsme konzumovali pouze desítky nebo stovky let, není v našich genech k využití zakódováno tak, jako to, co konzumujeme miliony let. Z tohoto pohledu je důležitost ovoce a zeleniny ve stravě velmi vysoká.  Zelenina je výživově o něco bohatší než ovoce, např. z minerálních látek je ovoce bohaté především na draslík, zatímco většina zelenin má důležitých minerálií více. Ovoce je bohatší na fruktózu a ovocné kyseliny a rovněž obsahuje některé důležité antioxidanty. Obě skupiny jsou zdrojem vlákniny.

Zelenina má více mikroživin

Lidé ještě bydleli v jeskyních, neznali chléb nebo sýr, ale už si vařili polévky z fermentovaných kopřiv a schovávali si semínka šruchy zelné, nepříliš známé zeleniny, která - pro mnohé překvapivě - obsahuje dokonce i zdravé "rybí" tuky EPA a DHA, tak často deficitní v dnešní stravě. Většina zelenin však tuků obsahuje poměrně málo. Jsou v ní také některé aminokyseliny - stavební kameny bílkovin, vláknina a zdravé sacharidy. Největší význam zeleniny je však na prvním místě v oblasti důležitých mikroživin: minerálií, vitamínů, antioxidantů, rostlinných hormonů, adaptogenů či protimikrobiálních látek. I rostliny musely v průběhu vývoje čelit např. virům nebo plísním, takže si za miliony let dokázaly proti mnohým z nich vytvořit obranné látky. Tyto látky často využije i organismus člověka. Totéž platí pro čelení fyzickým, klimatickým, a dalším stresorům, proti nimž se musely bránit jak rostliny, tak i člověk. Tak vznikly adaptogeny.

Krájení, vaření, kvašení a enzymy

Různá úprava zeleniny (i ovoce) má vliv na využitelnost živin i odstranění tzv. antiživin – látek blokujících mj. vstřebání jiných živin. Vaření obecně snižuje obsah některých ve vodě rozpustných vitamínů a ničí enzymy, činí však pro některé lidi některé zeleniny stravitelnější. Mj. odstraní či sníží obsah některých antiživin, mezi nimiž mohou být goitrogeny v zelí, které ve větším množství nepříznivě ovlivňují štítnou žlázu. Syrová zelenina má zpravidla více živin než vařená a zachovává v potravině enzymy i antioxidanty. 

Šikovným způsobem úpravy syrové zeleniny, který na jedné straně odstraňuje některé antiživiny a zároveň znásobuje množství enzymů a vitamínů, je probiotické kvašení. Kromě toho dodá tolik potřebné příznivé střevní bakterie - nesmí ale jít o pasterizovanou verzi, takže je nejlepší připravit si kvašenou zeleninu doma – více o tom např. v mé knize Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu. Zajímavý je např. fakt, že kvašená zelenina se objevuje jako tradiční a léčivá potravina prakticky ve všech kulturách světa. Nejvíce výzkumů bylo provedeno v Jižní Koreji, kde se národní specialita kimčchi (kvašené čínské zelí s dalšími ingrediencemi jako zázvor, ostré papričky, česnek apod.) konzumuje prakticky denně. Korejští profesoři dokázali pomocí kimčchi vyléčit ptáky z ptačí chřipky a lidi ze žaludečních vředů.

Nejzajímavější druhy a zdraví

Teprve v poslední době se doslova "roztrhl pytel" se studiemi, prokazujícími příznivé účinky zelenin a plodů na zdraví. Na prvním místě jmenujme křížaté zeleniny (zelí, brokolice, růžičková kapusta, apod.), které kromě běžných minerálií a vitamínů obsahují specifické látky jako tzv. vitamín U (protivředový faktor), a protirakovinové látky jako izothiokyanáty, indol-3-karbinol působící na detekci a opravu poškozené DNA (význam u rakovin s vazbou na estrogen), či sulforafany (nejvíce je obsahují klíčky brokolice). Červená řepa obsahuje bakteriostatické antokyaniny, betain snižující hladinu homocysteinu a působí rovněž při obnově metylačních skupin (význam u rakovin, šťávové kúry alternativní medicíny tedy získávají vědecký základ). Okurky jsou díky obsahu křemíku dobré pro vlasy, zuby a nehty. Králem antimikrobiálních zelenin je však česnek: při španělské chřipce roku 1918 prý byly celé čtvrti, jimž se smrtící chřipka vyhnula, protože konzumovaly denně syrový česnek – židovské čtvrti evropských měst. Abychom nezapomínali na ovoce: obyčejná jablka obsahují kromě mnoha vitamínů, antioxidantů či pektinu také např. kvercetin, působící protizánětlivě a protimutagenně. O jednotlivých látkách v zelenině i ovoci by se dalo psát dlouho, neměli bychom však zapomínat na jejich schopnost upravovat pH těla a tkání v neprospěch rozvoje patogenních procesů, která může být důležitější zbraní při léčbě nemocí než jednotlivé látky.

KAREL MACHALA, karelmachala.cz

Moje knihy RegeneVOX Odkazy - zdraví, výživa, alt. terapie Všechny odkazy  Starší články Překladatelské služby Jazykové okénko Zápisky z cest * O mně  Kontakt