Kvašená zelenina je vycházející hvězdou zdravé výživy

Rozhovor o superpotravině budoucnosti s léčivými účinky, obsahující dvojitou dávku enzymů s probiotiky, spousty vitamínů, minerálních látek a dalších živin. S Karlem Machalou, autorem knihy Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu (ANAG Olomouc, 2008 a 2015) hovoří pro server detoxy.cz a dobreoci.cz Tomáš Brouček. (Originál zde: Kvašení: zázrak přírody)

1. Co Tě přivedlo k tématu kvašených potravin?

Trochu rodinné tradice a potom hlavně dlouhodobé studium souvislostí výživy a zdraví. Moje babička dělala kvašenou zeleninu skoro do 90 let (dožila se 97,5 roku). Táta mi vyprávěl, jak spolu s bratrem v dětství šlapávali zelí v sudu. Teprve později jsem v zahraniční literatuře pochopil, že kvašená zelenina je superpotravina – živá strava s dvojitou dávkou enzymů. Proč dvojitou: syrová zelenina a ovoce obsahuje kromě důležitých minerálů, vitamínů a aminokyselin a samozřejmě vlákniny také enzymy. Pokud se zelenina „předtráví“ s pomocí příznivých bakterií v procesu kvašení, obsah enzymů ještě dále stoupne. Jestliže syrovou zeleninu uchováme v čerstvém stavu jen nějakou dobu a ideální je sníst ji vlastně už po sklizení ze zahrádky či pole, kvašená zelenina je asi jediná možnost, jak tyto živiny uchovat dlouhodobě, třeba na mnoho měsíců, aniž by se zkazila nebo ztratila svoji výživovou hodnotu. V neposlední řadě je to tradiční způsob uchovávání, který je historicky ověřený po tisíce let a který je známý snad každému etniku po celém světě.

Domácí potraviny bývají často lepší než průmyslově zpracované a pokud tedy nemáme dobrý zdroj kvašené zeleniny na trhu (to se teď už naštěstí mění, i díky mojí knize), je nejjednodušší pustit se do kvašení vlastní zeleniny. Každopádně asi na trhu ještě dlouho nebude tak pestrá nabídka kvašené zeleniny, jakou jsme si schopni udělat doma sami.

2. Proč si vyrábět svojí kvašenou zeleninu, když je možné koupit v obchodech hotové výrobky?

Donedávna byla k dostání kvašená zelenina ve většině případů jen v pasterizované podobě, tedy bez enzymů a příznivých střevních bakterií. Neznamená to, že nemá žádnou hodnotu, např. velmi důležitý vitamín K (čili mj. vitamín pro „kardio, kosti, koagulaci“) zůstává zachován, s vitamínem C je to už o něco horší. Některé firmy ho nejprve zničí pasterizací a pak ho tam zpátky přidávají, což je poněkud zvláštní. Živé probiotické saláty nic takového nepotřebují, vitamín C tam je.

Ale hlavní přínos kvašené zeleniny jsou probiotické kultury a enzymy. Nabídka na trhu se naštěstí v posledních letech změnila, po vydání mé knihy vznikly minimálně dvě české firmy, které kvasí alespoň korejské kimčchi tradičním způsobem s probiotickou léčivou kvalitou a bez pasterizace. Kimčchi je tradiční korejská potravina, která se na Korejském poloostrově dává víceméně ke každému hlavnímu jídlu a to už hodně dlouho. Jeden korejský profesor jen podáváním kimčchi dokázal vyléčit ptáky z ptačí chřipky, a studií s různými chorobami a vlivy kimčchi na zdraví jsou dnes už stovky. Kimčchi se tak právem může zařazovat a bývá zařazováno mezi nejzdravější tradiční potraviny. Ale i naše tradiční středoevropské kvašené zelí či okurky, pokud se vyrábějí probiotickým způsobem, mají vliv na řadu metabolických procesů a podporují uzdravování z mnoha zdravotních potíží. I když se nabídka na trhu zlepšila, stále je třeba často vyhledat obchody zdravé výživy nebo specializované prodejny, pokud chceme kvašenou zeleninu v probiotické podobě. A to je hlavní důvod, proč kvasit doma – vedle už zmíněné pestrosti, které můžeme doma dosáhnout, a kterou trh zatím nenabízí a nejspíš ještě dlouho nabízet nebude. V neposlední řadě pak je třeba zmínit, že co si neuděláme sami, nemáme plně pod kontrolou – tj. nevíme, co je uvnitř. Ingredience mohou být napsány na obalu, ale pokud si zeleninu připravujeme sami, jsme si jisti, co jsme dovnitř dali. Máme svou výživu víc pod kontrolou.

 

3. Mám očekávat jinou chuť doma připravených výrobků, než těch kupovaných (např. zelí)?

Určitě. Pokud jde o srovnání těch běžných pasterizovaných s domácími probiotickými, tak rozdíl je samozřejmě obrovský jak v chuti, tak v živinách. Nepasterizované kimčchi se tomu domácímu může vyrovnat, ale není na trhu tolik variant, kolik si můžeme udělat doma.

4. Kolik kvašené zeleniny denně/týdně by měl člověk konzumovat?

Nejsme všichni stejní, takže i ideální množství kvašené zeleniny bude velmi různé u různých lidí podle jejich chuti, zdravotního stavu, potřeb a důvodů, proč kvašenou zeleninu jedí. Někteří lidé budou potřebovat či chtít jíst (třeba jen po nějakou dobu) malou nebo větší sklenici občas nebo dokonce denně. Většině bude vyhovovat asi o něco méně, několik lžic k hlavnímu jídlu nebo do salátu. Nemusíme sníst kvašené zeleniny čtvrt kilogramu, aby to mělo nějaký efekt, probiotika budou mít – podle studií – vliv na zdraví hlavně při pravidelném přísunu třebas v malém množství, tj. pravidelnost je důležitější než množství. Jsou určitě i lidé, kteří kvašenou zeleninu trvale nebo dočasně jíst nemohou, protože například mohou špatně snášet kyselinu mléčnou nebo prostě nemohou určité druhy zeleniny jíst z nejrůznějších důvodů. Nejlepším vodítkem je naše vlastní intuice – je třeba především naslouchat vlastnímu organismu, co nám říká, kam nás vede a co by potřeboval. Tedy – když to trochu odlehčíme - pokud jsme ještě neztratili přirozené instinkty a naše tělo nám nesignalizuje, že potřebuje výhradně sladkosti, cigarety a tvrdý alkohol. Většina lidí asi dokáže vysledovat, co jim dělá dobře a co ne.

5. Přinášejí kvašené potraviny i nějaká negativa, jako třeba nadýmání apod.?

Se stížnostmi na nadýmání jsem se dosud nesetkal, ale možné je všechno, záleží na stavu trávicího traktu. I v zelenině a to i v kvašené se mohou vyskytovat látky, na které u někoho vznikne alergie nebo bude nepříznivě reagovat trávicí trakt. Každá byť i sebezdravější potravina může mít někdy u někoho nebo za určitých okolností negativní dopady, jako ostatně všechno na světě. Když to opět trochu odlehčíme, i pitím čisté zdravé vody se dá zabít, pokud to dostatečně přeženeme s jejím množstvím vypitým za dostatečně krátký čas.

Kdybych měl uvést nějaký konkrétní příklad případného negativního působení, tak třeba tento: Představme si člověka, který nedával dostatečnou výživu svým zubům, jí hodně cukru, nebo se o zuby nestará, a vytvořil se mu zubní kaz, který už vyžaduje nějaký zásah (některé malé kazy se mohou při správné péči a stravě zahojit, což většina lidí asi neví). To poslední, co člověk ze zubním kazem potřebuje, je polévat ho jakoukoliv kyselinou (a cukrem), i kdyby to měla být třeba jinak zdravá šťáva z citronu, čistý vitamín C nebo kvašená zelenina. Dokud ten kaz na zubu je, styk s kyselinou sníží šance na samovolné zahojení, a pokud tato šance není, tak zhorší stav kazu nebo bolest do doby, kdy je možná návštěva zubaře.

A protože kvašená zelenina vždy obsahuje kyselinu mléčnou i některé další, tak v takovém případě je vhodné si ji dočasně odpustit. Jiný člověk může mít třeba vysoký krevní tlak z důvodu nerovnováhy sodíku a draslíku a - hlavně pokud nemá dostatečný přívod draslíku (tj. nejlépe: ovoce, zeleniny) ve stravě - nemusí snášet dobře anorganický sodík a tedy i sůl – u takového bude určitě rozumné vynechat kvašenou zeleninu se solí. Rozumnou alternativou pro něj bude jen kvašení bez soli. 

6. Jsem laik - začátečník. Čím doporučuješ začít, tedy jakou zeleninu si mám nechat zkvasit?

Můžeš začít tradičními středoevropskými druhy jako je kvašené zelí nebo kysané okurky, pokud jsi tradicionalista a chceš jít po stopách nedávných předků. Pokud rád experimentuješ, můžeš zkusit něco složitějšího, jako je korejské kimčchi (pro mne je stále nejoblíbenější kvašenou zeleninou) anebo zkusit kvasit ty nejhodnotnější zeleniny z hlediska živin – to jsou ty zelené. Zajímavou kombinací je třeba růžičková kapusta s červenou řepou. Probiotický salát nikdy nebude stejný a nemusí být ani podobný – můžeme přidávat různá koření či aromatické byliny a chuť upravovat podle vlastního uvážení a sklonu k experimentování. Anebo se naopak snažit zopakovat to, co se nám už podařilo.

7. Pustil jsem se tedy do své první fermentace dle předchozího doporučení. Jak poznám, že už je to akorát zkvašené, a nikoliv zkažené?

Zpočátku je vhodné držet se osvědčených postupů a receptů, protože doba kvašení se bude lišit podle toho, jestli kvasíme bez soli nebo se solí, v jaké teplotě se sklenice se zeleninou nachází, na jak drobné kousky je nakrájena a podobně. Určitě je třeba zeleninu pravidelně kontrolovat, např. čichem. Můžeme sledovat práci bakterií - bublinky vycházejí na povrch, „pracující“ zelenina se ozývá, např. usykává (vydává zvuky), a jakmile bublinky přestaly vycházet a zvuky se přestávají ozývat, je dobré produkt třeba očichat, zpočátku opatrně ochutnat. Ochutnávat můžeme i v průběhu kvašení, ale musíme dávat pozor, abychom si dovnitř nic nevhodného nezanesli a tím kvašenou zeleninu nepokazili. Pokud voní a chutná dobře – pak je vše nejspíš v pořádku a poznáme to okamžitě. Pokud páchne nelibě nebo chutná divně, raději dávku vyhodíme a uděláme novou. Něco jsme udělali špatně.

8. Jaká jsou základní pravidla pro uchovávání fermentovaných potravin - v jaké nádobě, při jaké teplotě, jak dlouho vydrží?

Jakmile máme hotovo, přemístíme kvašenou zeleninu z pokojové teploty např. do chladničky nebo do sklepa. Můžeme ji většinou nechat v nádobě, ve které jsme kvasili. Přemístěním do chladu (přibližně teplota uvnitř chladničky) se proces výrazně zpomalí, ale bude probíhat i nadále. Nádoba by (podobně jako v případě úvodní doby probíhajícího kvašení) měla mít možnost odpouštět tlak. Existují speciální nádoby na kvašení, které si můžeme pořídit, ale většinou nám pro potřeby domácího kvašení dobře poslouží i běžná sklenice s uzávěrem, který nedotahujeme tak, aby přetlak plynů nemohl ven. Pod sklenici bychom možná měli dát nějaký podnos, na který by případně uniklá tekutina mohla vytéct, aniž by pokapala místa, které pokapat nechceme.

Jak dlouho vydrží, je zase individuální podle toho, jestli kvasíme se solí, bez soli, jakým způsobem a co kvasíme. Obecně ale můžeme - tak jako naši předkové - uchovat kvašenou zeleninu v chladu třeba přes celou zimu a postupně odebírat sklenici po sklenici.

9. Po ukončení kvašení a uložení do lednice má např. zelí určitou chuť a kvalitu. Dochází ještě k nějakému “zrání”, které se projeví např. v chuti či výživové hodnotě?

Proces probíhá i po umístění do chladu, jen se výrazně zpomalí. Jiný produkt budeme mít těsně po ukončení kvašení při pokojové teplotě a jiný třeba po měsících uložení v chladném sklepě. Výživová hodnota i počet příznivých střevních bakterií se budou průběžně měnit, zpočátku i k lepšímu, po mnoha měsících už možná jen k horšímu (záleží však na úhlu pohledu a upřednostňovaných živinách), takže ideální horizont konzumace je v řádu maximálně několika měsíců.

10. Vyrábím kvašené zelí v 5-litrové lahvi a pak ho pro účely skladování v lednici rozděluji do menších “zavařovaček”. Bohužel voda z velké lahve mi nestačí  tomu, aby ve všech malých zavařovačkách bylo zelí ponořené. Lze v takovém případě použít například převařenou/filtrovanou, aniž by to mělo vliv na kvalitu? Nebude se mi při dolití obyčejné vody zelí kazit?

Ideální asi je vystačit s vodou, kterou máme po kvašení ve velké lahvi, a to třeba s pomocí maximálního zatížení zeleniny, aby voda z velké lahve stačila. Některé národy např. tradičně zatíží zeleninu vyvařeným kamenem, v moderní době existují i speciální nádoby, které zeleninu pomohou maximálně stlačit pod hladinu. Ale nedá se říct, že by za žádných okolností nešlo dodatečnou vodu např. promixovat se zeleninou a dolít, jen je tam o něco větší riziko zkažení, zejména pokud kvasíme bez soli. Pokud už vodu přidáváme a nechceme používat solný roztok, zajímavou metodou, jak zabránit přístupu vzduchu a zkažení, je také přidat na povrch vrstvu olivového oleje.

11. Je třeba suroviny krájet na drobné kousky, nebo je lze ponechat i větší? Prodlužuje se tím nějak doba fermentace, nebo je třeba jinak upravit postup?

Možné je obojí a různé tradiční výrobky z kvašené zeleniny ukazují, že vždy existovaly produkty s velkými kusy (například velká ředkev daikon tradičně kvašená v Japonsku, rozkrojená třeba jen na čtyři kusy), s celými kousky zeleniny (kvašené okurky střední Evropy) i malé drobné kousky (německé tradiční kvašené tuříny) nebo dokonce vlákénka (vietnamské kvašené výrobky).

12. Ty jsi autorem knihy Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu. Jaké všechny informace a zkušenosti lidem v této knize předáváš?

Snažil jsem se popsat toto téma z mnoha úhlů, aby si v knize – kromě inspirace k výrobě vlastní superpotraviny - každý našel „to svoje“. Čtenář se dozví, jak kvašená zelenina prokazatelně podporuje zdraví a zlepšuje metabolické funkce, napomáhá trávení a snižuje negativní dopad jednoduchých cukrů, obsahuje některé protirakovinově působící látky a hlavně je to výživová „bomba“, která by neměla chybět ve sklepech či chladničkách většiny lidí, kterým není jejich zdraví lhostejné. V knize se lze dočíst, jak fermentovat se solí i bez soli, kolik příznivých bakterií obsahuje gram kvašené zeleniny, jak celý proces probíhá, jak spolupracují a střídají se různé druhy bakterií. Je v ní mnoho informací z historie kvašení, která se odehrávala na všech kontinentech a snad ve všech kulturách světa. Litevci měli v předkřesťanských dobách svého boha kvašených potravin. První masové pojídání probiotických salátů zažila možná Velká čínská zeď, ale kvašená zelenina zachraňovala i později tisíce životů námořníků, jejichž velkým problémem byly kurděje až do doby, kdy James Cook vyrazil na cesty se sudy kvašeného zelí. Dokonce i Kryštof Kolumbus pěstoval na Haiti okurky na kvašení. Budoucí tchánové v některých afrických zemích kontrolují fermentační jámy budoucího zetě, než jim dají svoji dceru. Ve středověku zase věřil jeden vědátor a lékárník, že myši vznikají kvašením na lodi za přítomnosti špinavých košil a obilí.

Snažil jsem se knihu protkat zábavnými momenty a geografickým exkurzem od Evropy přes Asii až po Afriku, ale jádrem je spojitost mezi kvašenou zeleninou a zdravím, recepty na různé probiotické saláty, které si můžeme připravit, výživová hodnota i historie surovin od zeleniny a ovoce až po koření, rozdíly mezi různými způsoby i celým procesem kvašení, probiotickými kulturami a jejich významem a léčivou silou, a mnoho dalších informací. Na četné žádosti čtenářů prvního vydání jsem rozšířil část s recepty, takže druhé vydání z konce roku 2015, které je na pultech knihkupectví nebo ve vydavatelství ANAG Olomouc k dostání po internetu právě v těchto měsících, obsahuje více informací než první vydání z roku 2008. Na závěr dodejme, že kvašená zelenina je živá strava, která dlouho vydrží a je to ekonomický způsob, jak zajistit tělu živiny. Snad proto měla kniha vliv i na nabídku na trhu. To mi udělalo radost. Každého autora těší, když trochu posune svět k lepšímu v jakékoliv oblasti.